40+ Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả Cho Cả Nam Và Nữ Ít Người Biết

#simpd #suckhoe #lamdep

Thực đơn giảm cân luôn là từ khóa được nhiều người tìm kiếm, đặc biệt là khi tình trạng béo phì, thừa cân hiện nay đang ngày càng tăng lên. Bởi thân hình ngoại cỡ không chỉ tạo cho bạn cảm giác tự ti, khó chọn đồ mà còn khiến sức khỏe bị ảnh hưởng. Do đó, bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn các thực đơn ăn kiêng dành riêng cho từng đối tượng khác nhau, vừa hiệu quả vừa đơn giản, dễ thực hiện.

Thực đơn giảm cân cho nữ

Chế độ ăn uống, tập luyện

Mặc dù giảm cân là phải bớt đi những khẩu phần ăn có hại nhưng không phải vì thế mà bạn nên nhịn ăn bởi điều này vừa không khiến cho việc giảm cân đạt hiệu quả mà còn làm cho cơ thể mất sức vì không được nạp đầy đủ dinh dưỡng. Do đó, quá trình giảm cân đúng là phải điều chỉnh và xây dựng một thực đơn giảm cân khoa học, hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ chất nhưng vẫn không làm cơ thể mập lên.

Chẳng hạn như bạn nên giảm những món chứa nhiều chất béo bão hòa, đường, tinh bột, muối xuống (cơm, món tráng miệng ngọt, hoa quả sấy khô, các món chiên xào, nho, lê, bơ, sầu riêng) và ăn nhiều rau củ quả trái cây nhiều hơn để bổ sung thêm nhiều vitamin, chất xơ, khoáng chất (chanh, đậu phụ, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, trà xanh, cam, chuối, dứa, dưa hấu, các món rau có màu xanh thẫm, cá, thịt gà nạc, sữa tách kem).

Thực đơn giảm cân Các món hoa quả sấy khô thường chứa hàm lượng đường cao nên có thể khiến bạn tăng cân nếu dùng quá nhiều

Hơn nữa, bạn phải kết hợp giữa khẩu phần ăn ít calo cùng với việc hoạt động thể chất (gym, yoga, dance, body jam, kickboxing, đạp xe, đi bộ…) một cách điều độ và ngủ nghỉ đủ giấc. Nhiều chuyên gia nghiên cứu thấy được những người ngủ đủ giấc vào ban đêm thường được tiêu hao lượng mỡ thừa tốt hơn người không ngủ đủ giấc.

Thực đơn giảm cân hiệu quả theo chế độ Military Diet dành cho nữ

Nếu muốn có thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn có thể thực hiện theo chế độ quân nhân. Và tùy vào mong muốn mỗi người mà chế độ ăn kiêng có thể thực hiện 1 hoặc 2 lần mỗi tháng. Mỗi lần sẽ có 3 ngày ăn uống như sau:

Ngày đầu tiên: bạn sẽ ăn 1 lát bánh mì có phết bơ đậu phộng cùng một nửa quả cam và uống thêm 1 tách cà phê. Đến trưa thì ăn 1 lát bánh mì nướng với 1 hộp cá ngừ và cũng uống 1 tách cà phê. Vào bữa tối thì có thể chế biến món thịt nào đó như thịt heo hay thịt bò, món thịt này ăn với đậu co ve luộc và sau đó là tráng miệng 2 đến 3 quả chuối, 1 quả táo và 1 viên kem vani.
Ngày thứ 2: bữa sáng cũng sẽ bắt đầu bằng 1 miếng bánh mì nướng và ăn cùng với 1 quả trứng luộc, tráng miệng thêm 2 hay 3 quả chuối. Vào bữa trưa, dùng 1 chén phô mai dành cho người ăn kiêng, 1 quả trứng luộc cùng 5 đến 7 miếng bánh mặn. Đến bữa tối thì ăn 2 hoặc 3 cây xúc xích cùng cà rốt, bông cải luộc và tráng miệng bằng 1 viên kem vani, 2 hoặc 3 quả chuối.
Ngày thứ 3: đến ngày thứ 3 này thì bạn có thể đổi không ăn bánh mì nữa mà thay vào đó là 1 lát bơ ăn với 5 hay 7 miếng bánh mặn cùng 1 quả táo. Bữa trưa thì ăn 1 lát bánh mì nướng cùng 1 quả trứng luộc. Còn bữa tối thì sẽ dùng 1 hộp cá ngừ, 1 viên kem vani cùng 2 đến 3 quả chuối.

Một số loại đồ uống giúp giảm cân

Không những phải điều chỉnh lại khẩu phần ăn hằng ngày mà bạn cũng có thể áp dụng một số đồ uống giải khát nhưng có tác dụng giảm cân hiệu quả. Bạn có thể thử pha trà với chanh và gừng, trà với chanh và ớt, trà với nghệ và mật ong để uống hằng ngày. Ngoài tác dụng giảm cân, những món đồ uống này còn có thể giúp bạn không bị say xe khi đi xa, tiêu hóa tốt hơn và cung cấp nhiều năng lượng.

Thực đơn giảm cân Trà chanh gừng vừa giúp bạn giảm cân vừa tránh bị say xe khi đi đường xa

Thực đơn giảm cân cho nam

Ngoài chị em phụ nữ, cánh đàn ông cũng có không ít người rơi vào tình trạng thừa cân, béo phì do chế độ ăn uống dư thừa chất hằng ngày cùng với việc ít vận động. Cho nên, bên cạnh các bài tập luyện và khẩu phần ăn kiêng dành cho nữ thì cũng có nhiều thực đơn giảm cân 1 tuần, thực đơn giảm cân trong 1 tháng… dành cho nam. Cũng như nữ giới, việc ngồi quá lâu để làm việc, hay bị stress, thức khuya sẽ khiến bản thân nhanh đói, thèm ngọt và giảm khả năng tiêu hóa chất béo, làm cho cơ thể ngày càng tăng cân và dư thừa mỡ.

Chế độ ăn uống

Để có thể thực hiện được chế độ ăn giảm cân hiệu quả, nam giới cũng cần phải điều chỉnh cách ăn uống hằng ngày của bản thân. Chính là hạn chế ăn các món chứa nhiều tinh bột, chất béo, đường và năng ăn những thực phẩm chứa nhiều xơ, vitamin và chất khoáng.

Chẳng hạn như trước khi vào bữa cơm, bạn nên ăn một quả cà chua chín và mỗi ngày là khoảng 2 đến 3 trái, nếu có thể thì bạn nên dùng cà chua bi vì lượng dưỡng chất có trong cà chua bi nhiều hơn cà chua bình thường. Hoặc bạn cũng có thể giảm cân bằng cách nấu các món từ bí đao, sống hay chín đều được như xay sinh tố, làm nước ép, nấu canh với tôm hoặc thịt. Thêm nữa, bạn cũng có thể ăn các loại rau có màu xanh thẫm như bông cải xanh, cải bó xôi, cải bắp…

Thực đơn giảm cân Chất dinh dưỡng có trong cà chua bi có thể giúp tiêu trừ mỡ thừa và giảm cân hiệu quả

Thức uống giúp giảm cân nhanh chóng

Không chỉ có thể giảm cân từ các loại rau xanh mà bạn cũng có thể dùng một số loại thức uống với khả năng tiêu hóa lượng chất béo trong cơ thể tốt không kém. Bạn có thể tham khảo một số loại đồ uống như nước chanh pha mật ong, nước chanh pha loãng với nước lọc, nước chanh muối, nước nấu từ vỏ chanh…

Thực đơn giảm cân cho nam đủ chất mà không tăng cân

Bên cạnh việc điều chỉnh lượng chất có trong từng khẩu phần ăn trong suốt quá trình giảm cân, bạn cũng nên chia nhỏ 3 bữa lớn thành 5 bữa nhỏ. Việc làm này không chỉ để bạn không bị đói mà tiêu hóa tốt hơn, không bị tích trữ nhiều chất béo, tinh bột gây ra mỡ thừa.

Vào bữa sáng đầu tiên trong ngày bạn có thể bắt đầu thực đơn giảm cân ngon miệng vào lúc 7 hay 8 giờ bằng một tô phở, tô bún hay món ăn có nhiều tinh bột. Và tráng miệng là ly sinh tố cà chua hoặc sinh tố bí đao.
Đến khoảng 10 giờ bạn sẽ ăn tiếp bằng bữa ăn nhẹ với hoa quả cùng một hũ sữa chua không đường.
Tới thời điểm 12 giờ, bạn bắt đầu ăn bữa trưa. Ở bữa này, bạn nên chế biến rau củ theo kiểu luộc chứ không nên chiên xào để giảm chất béo nạp vào cơ thể. Thêm nữa, bạn có thể ăn kèm chúng với cá thịt trắng, hải sản, thịt heo luộc nhưng phải là thịt nạc và ăn chung với nửa bát cơm. Nếu bạn sợ đói thì có thể chế biến nhiều rau để ăn giúp cho bụng nhanh no mà không sợ dư thừa chất béo.
Khi thời gian tiến đến 16 giờ, bạn lại ăn một bữa ăn nhẹ khác bằng 1 ly sữa tươi không chứa đường hay 1 ly sinh tố cà chua.
19 giờ thì bạn bắt đầu ăn bữa tối. Ở bữa tối này, bạn không nên ăn cơm hay những món chứa nhiều tinh bột khác. Thay vào đó, bạn nên ăn rau củ luộc và ly nước chanh muối.

Ăn uống lành mạnh phải luôn đi đôi với luyện tập thể dục thường xuyên. Có như vậy, bạn mới mau chóng lấy lại được vóc dáng và khỏe mạnh hơn. Trong trường hợp là nam giới, bạn có thể đăng ký bơi lội hay đều đặn chạy bộ mỗi sáng và tập các bài tập như gập bụng, tập tạ, đạp xe…

Thực đơn giảm cân Kết hợp đạp xe với ăn uống khoa học sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Thực đơn giảm cân cho người tập gym

Không giống với các chế độ ăn kiêng, giảm cân của những người bình thường, người thường xuyên tập gym sẽ có khẩu phần ăn khác với tiêu chuẩn phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng. Bởi với những người tập gym, lượng dưỡng chất và năng lượng có trong các khẩu phần ăn được đốt cháy rất nhanh do chế độ tập luyện khắt khe. Cho nên, nếu bạn đang tập gym hay có ý định tập thì cần thực hiện đúng theo thực đơn giảm cân 7 ngày như sau:

Vào thứ hai:

Bữa sáng sẽ là yến mạch 45g, sữa không đường 300ml, pha mật ong với 1 muỗng cà phê và uống thêm nước ép táo 200ml. Đến bữa trưa, bạn ăn bánh mì sandwich cùng ức gà và salad. Đến khi sắp tới thời điểm tập, bạn nên dùng thêm sữa chua ít béo tầm 120g, ăn cùng với việt quất hoặc là mật ong.

Nếu bạn không muốn ăn mật ong hay việt quất thì có thể chọn sử dụng sản phẩm chuyên về pre-workouts. Sau khi đã tập xong, bạn cũng cần bổ sung thêm năng lượng như smoothie bằng whey protein 25g với mực nước tùy ý, quả mâm xôi 80g, quả việt quất 80g. Bữa tối thì chế biến 210g cá ngừ nướng cùng bông cải xanh, ăn kèm với đó là nấm, đậu xanh, dầu, hạt vừng và gạo lứt 70g. Đến bữa ăn nhẹ thì dùng sữa tách kem 250ml.

Vào thứ ba:

Dùng 25g whey protein với sữa gầy 30ml, 100g dâu tây, chuối cho bữa sáng. Bánh sandwich kẹp cá ngừ cùng sữa gầy 200ml cho bữa trưa. Sữa chua ít béo 120g ăn với quả việt quất cùng mật ong trước khi đi tập. Khi tập xong thì ăn các loại hạt hỗn hợp với nho khô, nam việt quất. Đến bữa tối thì ăn 100g gà cùng thịt xông khói với salad bơ. Ngoài ra ăn một quả táo cho bữa ăn nhẹ.

Vào thứ tư:

Thức ăn cho bữa sáng cũng là 25 whey protein với 300ml sữa gầy cùng 100g dâu tây và chuối. Đến bữa trưa, ăn bánh sandwich với salad gà và tráng miệng bằng 1 quả táo. Tới lúc gần tập, bạn có thể dùng cá thu 90g với một lát bánh mì nướng nguyên hạt. Ăn một quả chuối sau khi hoàn thành buổi tập. Bữa tối thì sẽ có 120g bò phi lê dùng chung với rau bina cùng cà chua nướng 2 quả. Đến bữa ăn nhẹ thì ăn ít trái cây.

Vào thứ năm:

Bữa sáng sẽ ăn 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt cùng 4 lòng trắng trứng. Bữa trưa sẽ pha 25g whey protein dùng với mâm xôi 80g, quả việt quất 80g, mâm xôi với nước 50g cùng hạt óc chó khoảng 30g. Trước khi đi tập gym, bạn cần nạp thêm cho cơ thể sữa chua ít béo cùng quả việt quất, yến mạch, mật ong. Tập gym xong thì ăn trái cây với 100g phô mai. Tới bữa tối thì ăn salad trộn gồm cá ngừ 100g, xà lách, cà chua mận, ớt đỏ, khoai tây 4 củ. Khi tới bữa ăn nhẹ thì dùng thêm 250ml sữa đã tách kem.

Thực đơn giảm cân Mỗi bữa nhẹ vào buổi tối, bạn có thể pha 250ml sữa tách kem để uống

Vào thứ sáu:

Yến mạch 45g, sữa gầy 300ml với 1 thìa mật ong cho bữa sáng. Sữa chua ít béo với cá ngừ, củ cải đường sẽ dùng cho bữa trưa. bánh mì kẹp trứng sẽ dùng cho bữa trước khi tập. Pha 25g whey protein cùng quả mâm xôi, quả việt quất mỗi loại tầm 80g dùng sau khi tập xong. Đến tối thì dùng 70g gạo lứt ăn chung với 120g thịt gà nướng. Bữa ăn nhẹ sẽ ăn nho với 100 phô mai.

Vào thứ bảy:

Thực phẩm cho bữa sáng sẽ là 2 quả trứng luộc. Đến bữa ăn nhẹ buổi sáng thì pha 25g whey protein với 1 quả táo với 50g quả việt quất cùng 50g quả mâm xôi, chuối và nước. Tới trưa thì ăn bánh mì nướng nguyên hạt với 90g cá mòi. Bữa ăn nhẹ thì dùng 150g cà rốt tươi với nước chấm. Còn bữa tối thì sẽ có cá hồi nướng đậu xanh 100g ăn với măng tây và gạo lứt 70g. Đến bữa nhẹ sẽ là 100ml sữa tách kem.

Vào chủ nhật:

Chủ nhật cũng sẽ chia thành nhiều bữa giống thứ bảy nhưng sẽ có sự thay đổi về món ăn. Như bữa sáng sẽ là 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt ăn với 4 lòng trắng trứng và tráng miệng 1 quả bưởi. Tới bữa phụ thì pha 25g whey protein cùng sữa gầy 300ml, quả việt quất 50g, quả mâm xôi chuối 50g. Bữa trưa thì có cá ngừ ăn với bánh sandwich và tráng miệng bằng 1 quả lê. Bữa phụ tiếp theo sẽ là trái cây hỗn hợp. Đến bữa tối thì dùng bít tết phi lê 120g, khoai tây nhỏ 1 củ ăn với rau bina, cà chua nướng 1 quả. Tới bữa nhẹ thì ăn 1 muỗng canh bơ đậu phộng cùng 1 quả táo.

Thực đơn giảm cân sau sinh dành cho các bà mẹ

Phụ nữ sau khi sinh con thường dễ bị rạn da, sồ sề, tăng cân chứ không còn được thon gọn như lúc chưa mang thai. Hơn nữa, vì mẹ cần cho bé bú sữa nên cơ thể phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Cho nên, để giảm cân trong giai đoạn này, mẹ sẽ cần tới chế độ ăn khác biệt sao cho không làm mất đi nguồn sữa nhiều dưỡng chất mà mẹ có thể lấy lại được vóc dáng trước đây.

Điều đầu tiên đó chính là chia nhỏ bữa ăn. Thay vì ăn 3 bữa lớn sáng trưa tối thì mẹ nên phân thành 5 đến 6 bữa. Mỗi bữa chỉ ăn vừa đủ chất không ăn nhiều để cơ thể mẹ không bị dư thừa chất mà cũng không có cảm giác đói. Còn với lượng dinh dưỡng cần nạp cho một ngày sẽ cụ thể như sau: tinh bột nên giảm xuống còn 50g, vẫn nên các món chứa đạm ở lượng vừa đủ 60 đến 70g protein, còn rau củ quả thì ăn nhiều hơn trước tầm 200 đến 400g, dầu ăn chỉ nên ở mức 10g và các chất béo thì 25g. Ngoài ra, mẹ có thể dùng thêm sương sa, sương sáo, hột é… vừa giúp giảm cân vừa tránh bị táo bón.

Kết luận

Tuy rằng thực đơn giảm cân trong bài viết này đã được xem xét kỹ lưỡng để đảm bảo cơ thể vẫn nạp đủ dưỡng chất mà vẫn hạn chế được các dinh dưỡng gây mỡ thừa như tinh bột, chất béo… nhưng song song với chế độ ăn khoa học là sự rèn luyện, chăm chỉ luyện tập thể dục, thể thao. Có như vậy bạn mới giảm cân được hiệu quả và trở nên thon gọn, xinh đẹp hơn.

Nguồn tham khảo

https://ift.tt/2mbkxX0
https://ift.tt/2m6fVl6
https://ift.tt/2SSh5wD
https://ift.tt/2E3lzrQ
https://ift.tt/2u1NLdG

The post 40+ Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả Cho Cả Nam Và Nữ Ít Người Biết appeared first on Simpd - Blog Chia Sẽ Kiến Thức Về Sức khỏe.

by Dương Quang Huy via Simpd – Blog Chia Sẽ Kiến Thức Về Sức khỏe

Search This Blog

Simpd Blog